Wenn Du gerade am Anfang einer "Diät" stehst oder eine Pause mit dem Training machen möchtest/musst, stellt sich spätestens hier diese Frage.
Wie errechne ich meinen Kalorienbedarf und wie passe ich ihn immer wieder an meine Bedürfnisse an?
Ich zeige dir eine Schritt für Schritt Anleitung, wie Du das ganz einfach ausrechnen kannst.
Es ist wichtig, deinen Grundumsatz zu kennen, denn selbst im Schlaf arbeitet dein Körper noch. Er hält deine lebenswichtigen Funktionen aufrecht.
In diesem Beitrag erfährst Du, was Du beachten musst und wie Du ganz einfach deinen Bedarf je nach aktueller Lebenssituation ändern kannst.
Auch die Berechnung von Baustoff (Eiweiß) und Brennstoffe (Kohlehydrate und Fett) führe ich auf.
Welche Einheiten Du ändern kannst und an welche Du dich unbedingt halten solltest erfährst Du natürlich auch.
Was Du brauchst:
Dein Körpergewicht in kg
Dein Alter
Dein biologisches Geschlecht (wichtig, da der Grundumsatz bei Männern etwas höher ist)
Deinen Körperfettanteil, wenn Du stark übergewichtig bist
Den PAL-Wert (siehe weiter unten)
In diesem Beitrag:
Schritt 1) Der Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um alle deine Körperfunktionen sicher zu stellen. Also deinen Herzschlag, deine Atmung, deine Verdauung, dein Gehirn und sogar dein Skelett!
Dabei verbraucht dein Magen-Darm-Trakt und die Leber am meisten Energie (35%).
Du kannst also deinen Grundumsatz für Normalgewichtige bis leicht Übergewichtige an täglicher Energie so berechnen:
Frauen | Grundumsatz= | Gewicht in kg* | 0,9* | 24 (h) |
|---|---|---|---|---|
Männer | Grundumsatz= | Gewicht in kg* | 1* | 24 (h) |
Beispiel:
60kg * 0,9 * 24 = 1.296kcal am Tag!
Ich weiß, dass gerade viele Jugendliche in ihrer Diät 1.100kcal oder weniger am Tag Gesamtkalorien zu sich nehmen. Auch ich habe das gemacht... dabei beträgt der Grundumsatz bei einem Gewicht von 54kg bereits 1.166kcal!
Es ist sehr gefährlich so wenig Energie zu sich zu nehmen, da der Körper keine Kraft mehr hat Muskeln aufzubauen oder das Immunsystem zu stärken.
Wenn Du nun bereits adipös bist ("Adipositas Grad 1, siehe Richtwerte BMI), dann solltest Du deinen Grundumsatz der fettfreien Körpermasse errechnen!
Um diese zu ermitteln, empfiehlt sich eine Messung auf einer dafür geeigneten Waage durchzuführen. (ACHTUNG: eine gültige Messung funktioniert nur, wenn Du auch mit den Händen an den Sensoren bist, sonst wird nur der untere Teil des Körpers gemessen)
Der BMI (Body-Maß-Index) errechnet sich so:
BMI = | Körpergewicht in kg/ | (Körpergröße in m)² |
|---|
Eine grobe Ãœbersicht der Richtwerte findest Du in dieser Tabelle.
Weil sich die Körperzusammensetzung mit dem Alter verschiebt (Fettaufbau, Muskelaufbau) findest Du hier die Tabelle mit den BMI-Werten nach Alter aufgeteilt.
Bitte nehme diese Werte nicht zu ernst! Denn wenn Du einen höheren Muskelanteil hast, steigt auch der BMI. Das heißt Du bist vielleicht im Übergewicht, obwohl dein Körperfett niedriger ist als der Muskelanteil.
Stritt 2) Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist abhängig von deiner Bewegung und der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (Thermogenese).
Die Thermogenese macht bei normalen Lebens- und Arbeitsbedingungen etwa 5% des Gesamtumsatzes aus!
Auch die Verdauung benötigt einen Teil Energie, um Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
Es lohnt sich also einen hohen Anteil an Gemüse zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel aktiv zu halten!
Um den Leistungsumsatz auszurechnen, musst Du zunächst deinen PAL-Wert ermitteln und danach wird der Durchschnitt ausgerechnet (Summe/24, siehe im Beispiel unten).
Die Aktivität lässt sich messen. In der folgenden Tabelle findest Du die jeweiligen Werte für deine Berechnung!
Beispiel:
Teilzeitangestellte Mama, 60kg, sitzende Tätigkeit, jeden Morgen und abends ca. 30 Minuten Workout und wenig anstrengende Freizeit
Tätigkeit und Dauer | PAL-Faktor |
|---|---|
6 Stunden beruflich | 1,4 * 6 = 8,4 |
7 Stunden Schlaf | 1 * 7 = 7 |
1 Stunde Sport | +0,3 |
10 Stunden Freizeit | 1,7 * 10 = 17 |
Summe: 24 Stunden | Summe: 32,7 |
Es ergibt sich ein Durchschnittswert (PAL) von:
32,7 / 24 Stunden = 1,36
Schritt 3) Gesamtumsatz und Gesamtenergiebedarf
Du hast nun alles, was Du benötigst, um deinen Tagesenergieumsatz auszurechnen!
Gesamtumsatz | = Grundumsatz | *PAL = | Gesamtumsatz |
|---|
Beispiel:
Gesamtumsatz = 1.296kcal * 1,36 = 1.762,56kcal
Du bist fast fertig! Jetzt kommt noch die nahrungsinduzierte Thermogenese dazu. Dieser Wert ist festgeschrieben und beträgt 6% des Gesamtenergieumsatzes.
Beispiel:
Ein einfacher 3-Satz: 1.762,56kcal = 100%
= 6%
1762,56 * 6 / 100 = 105,75kcal
Der tägliche Gesamtenergiebedarf beträgt demnach 1.868,31kcal.
Wie viel kann ich von was essen?
Jetzt kennst Du deinen Gesamtenergiebedarf, den Du am Tag aufnehmen kannst, ohne Gewicht zuzunehmen.
Falls Du Gewicht verlieren möchtest, wird ein maximales Kaloriendefizit von 500kcal empfohlen.
In unserem Beispiel beträgt dann der tägliche Gesamtbedarf 1.262,56kcal.
Brennstoffe (Fett, Kohlehydrate) & Baustoff (Eiweiß)
Eiweiß ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und zu halten. Deswegen wird er auch als Baustoff bezeichnet. Er ist nicht essentiell für die Energiegewinnung. Übrigens steigt der Kalorienbedarf mit der Muskelmasse, das heißt, Du kannst mehr essen wenn Du Muskeln aufbaust! Ich empfehle generell die Muskeln zu trainieren und zu dehnen, denn das beugt Verletzungen wie z.B. Bandscheibenvorfall vor.
Es wird empfohlen 2g pro Körpergewicht einzubauen. Mir ist häufig (auch bei mir selbst) aufgefallen, dass in der täglichen Ernährung viel zu wenig Proteine gegessen werden.
Fett ist ein umstrittener Brennstoff. Denn aus vielen Gründen ist Fett in Verruf geraten. Doch kann der Körper aus Fett Energie gewinnen und auch das Gehirn benötigt Fett.
Fett bedeutet nicht gleich, dass Du Fettgewebe ansetzt. Klar ist, dass es eine höhere Anzahl an kcal aufweist, doch macht es auch schneller und länger satt.
1g Fett ergeben 9,3kcal!
Achte auf das Verhältnis von Omega 3 zu 6. Omega 3 findest Du in Fischarten wie Makrele und Lachs aber auch in Leinöl.
Das Verhältnis sollte bei 1:1 liegen, laut DGE sollte es bei 1:5 liegen. Tatsächlich liegt es aber bei 1:10!
Das liegt vor allem am hohen Konsum von Getreideprodukten, denn genau dort ist Omega 6 enthalten.
Kohlehydrate gelten als der beliebteste Brennstoff überhaupt.
Doch meistens werden Getreideprodukte gegessen und auch bei übermäßigem Konsum werden Kohlehydrate als Glucose im Fettgewebe gespeichert. Kohlehydrate sind nicht nur in Form von Gebäck, Nudeln, Reis und Kartoffeln zu finden, sondern auch in Obst und Gemüse.
Hier kann ich dir nur empfehlen, dir verschiedene Ernährungsformen anzuschauen.
Du solltest dich unbedingt selbst informieren und dir ein eigenes Bild machen.
Danach kannst Du dann deinen täglichen Anteil an Fetten und Kohlehydraten errechnen.
Dabei ist die Tatsache sehr interessant, wie der Körper zusammengesetzt ist:
Wasser 60-70%
Eiweiße 15-20%
Fette 10-25%
Mineralstoffe ca. 6%
Kohlehydrate ca. 1%
Die DGE empfiehlt folgende Aufteilung:
Zur Berechnung von Gramm zu Kcal
Also legst Du nun fest, welcher Kilokalorienanteil durch Fett, Kohlehydrate und Eiweiß zu denken ist.
Dazu ist es wichtig zu wissen, wie hoch die Anzahl der Kcal ist.
1g Fett | 9,3kcal |
1g Kohlehydrate | 4,1kcal |
1g Eiweiß | 4,1kcal |
Jetzt kennst Du deinen Grundbedarf und kannst dich mit den Lebensmitteln auseinander setzen.
Keine Sorge! Ich weiß, dass das anfangs sehr viel erscheint aber mit der Zeit bekommst ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel für deine persönliche Ernährung sinnvoll sind und welche Du lieber meiden bzw. selten konsumieren solltest.
Auch das Abwiegen ist nur am Anfang schwer, dann bekommst Du außerdem ein Auge für die Mengen :)
Ich hoffe, dass Du etwas aus diesem Beitrag mitnehmen konntest und freue mich über dein Kommentar und auch über Fragen!
Was sind deine persönlichen Herausforderungen in deiner Ernährung?
Welche Diäten hast Du bereits ausprobiert?
Ich bin sehr gespannt auf deine Erfahrungen!